Buổi 2: Tập Lưng Và Xô

Các bài tập Lưng, Xô

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn 

Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu

 

 

 

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô trước đầu

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Chèo thuyền)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc

Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực. Các bạn đừng quên kết hợp với bài tập trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.