Thứ Tư, 19 tháng 4, 2017

7 nguyên tắc căn bản để tập thể hình công dụng

Để tập thể hình có tác dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình công dụng, không nên tự ý tập luyện theo cảm tính mà thiếu hiểu hết  về nó. Điều này không chỉ khiến bạn lãng phí rất nhiều thời gian mà công dụng đem lại cũng khôn xiết hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc Luyện Tập

Với thể hình, đừng luyện tập quá sức

đa số mọi người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các thể loại mà không theo một thứ tự nào.

Nhưng thực tại là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời kì, bạn có thể thay đổi tiêu chuẩn mức độ các bài tập tăng dần. ngoại giả cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập Trước hết, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận chiến" mới thì chắc khỏe ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. chế độ ăn uống khoa học Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có mức độ sức khỏe và tinh thần tốt để tập luyện

Trong luyện tập, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định tác dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập hàng ngày, bạn phải bảo đảm và uy tín hiện trạng sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời khắc dáng vóc cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không Né Tránh Các bài tập luyện Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng chuyển động đơn khớp (tỉ dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay chuyển động) và vận động đa khớp (thí dụ như nâng tạ tay kết hợp bài tập luyện đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần vóc dáng bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng dáng người).

Tuy các bài tập luyện vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất công dụng và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập luyện khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ cứng cáp, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được khỏe khoắn, linh hoạt.

4. kết hợp Các bài tập hợp lý

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các bài tập khởi động, sau đó có thể tập các bài tập luyện thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và chẳng thể hiệu quả khi bạn tập các bài luyện tập nặng kế tiếp, đôi khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một bài tập luyện tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày thường xuyên và đều đặn, những vùng cơ nào bạn cảm nhận đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng hiện trạng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe hiện trạng đó hiệu quả đến tim thấp hơn là tim tác dụng đến sức khỏe hiện trạng đấy!

5. Tuân Thủ Trình Tự luyện tập

Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo lớp lang: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước tập luyện cũng như khoảng thời kì giữa các bước này cần thiết.

dáng người chuyển động trong thời gian nhất thiết thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian một mực, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập luyện vào một lúc để tập cho đủ bài tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập luyện gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. thí dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm vóc dáng với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần vận động một bài tập luyện (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài luyện tập khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). thời gian cho bài tập điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "hồi phục"

thời đoạn "hồi phục" đóng vai trò quan trọng không kém thời đoạn luyện tập chính. Có một thực tiễn là nhiều người sau khi hoàn tất bài luyện tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. mọi người nghĩ các bài tập luyện thể dục đều như nhau, nhưng thực tiễn mỗi bài tập luyện đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập luyện điều hòa chính là Lý do khiến việc luyện tập của đa số mọi người kém hiệu quả.

Thử tưởng tượng, khi sử dụng, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời kì để phục hồi trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các bài tập điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ bình phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn chắc khỏe nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và khó chịu và bực bội. thời đoạn phục hồi chỉ đơn giản và dễ hiểu là các bài luyện tập điều hòa hoặc hoạt động ngơi nghỉ như đi lại và cải tiến năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài tập luyện

vóc dáng chỉ điều chỉnh khi bạn ép nó phải thay đổi và điều chỉnh. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, dáng vóc sẽ quen với các chuyển động đó, nó sẽ thích ứng dần với các chuyển động và mất dần công dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì chính là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những chuyển động mới. Một dụng cụ chẳng thể bỏ qua đó chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: tỉ dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép dáng vóc luyện tập và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để vận động các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ vùng bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về vấn đề luyện tập vui lòng liên quan: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ tập huấn viên (PT) MOFIT sẽ tham mưu hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc bạn luyện tập công dụng!

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét