Thế Nào Là Cardio Và Tác Động Xấu Khi Tập Cardio Quá Mức

Như các bạn đã biết Cardio là một bài tập luyện rất tốt cho hiện trạng sức khỏe của tim mạch, luyện tập hệ thống huyết mạch. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình ứng dụng với mục tiêu giảm mỡ, giảm cân hiệu quả nếu biết vận dụng đúng tiêu chuẩn. ngoài ra một số tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập luyện tim mạch có thể kéo mức độ sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, tức là ảnh hưởng tới tim mạch. Là Bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài luyện tập cardio được hiểu đơn giản và dễ hiểu là các bài tập thiên về sức bền, là kết quả của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là Bài tập chạy bộ với máy chạy bộ.

hiệu quả bài tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự bền bỉ và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ hiệu quả

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp mức độ sức khỏe tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và nhớ công dụng

– Tập cardio thường xuyên và liên tục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong dáng người sau đó sẽ làm tăng mức viêm dáng vóc. Bất cứ điều gì ảnh hưởng đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người tập luyện với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị thương tổn nhất đối với chấn thương, không những như thế là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: yếu tố kế tiếp đây chính là kết hợp với đào tạo cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một vài lượng nhỏ của cơ bắp.bên cạnh đó, số lượng nhưng mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ dinh dưỡng quá hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt dáng vóc sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các yếu tố về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được vận động ở tiêu chuẩn cấp độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi điều đó.ngoài ra, tập thể dục cardio quá mức thực sự có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– tương tác hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bít tất tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.tiêu chuẩn mức độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. đặc biệt, hệ thống miễn nhiễm của bạn có thể yếu bởi mức độ cao hơn của các hormone.

– bực bội và khó chịu: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi và bực bội, uể oải suốt ngày.

– sinh sản: bít tất tay oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có tương tác tiêu cực đến hệ thống sinh sản nam giới. giảm kích thước của cơ quan sản xuất của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập luyện giảm mỡ thừa, giảm mỡ hiệu quả vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. Tuy nhiên việc tập luyện quá mức bài tập tim mạch là điều chỉnh và thay đổi quá trình trao đổi chất vóc dáng khiến bạn giảm cân chậm hơn.

4 Điểm Quan Trọng Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Nhanh Nhất

Phương pháp tập gym để giảm mỡ thừa, giảm mỡ thừa được nhiều người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? ngay sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn mau chóng có được thân hình chuẩn và vòng eo thon gọn.

1. thăng bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm mỡ bụng nên duy trì 30 phút/ buổi, vì vậy nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. nghĩ suy này hoàn toàn sai trái. Bởi tập quá nhiều trong một thời kì ngắn chưa chắc đem đến kết quả tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây đó chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật kiên trì nhưng chỉ nên giới hạn thời kì tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. thực đơn ăn uống điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có khuynh hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông chiều dáng người theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi một ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, liên quan dạ dày và hệ tiêu hóa. những người luyện tập gym nên ăn nhiều tròng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi thuần chất, nên chú ý cải tiến trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

Nên lưu ý tuân thủ thực đơn ăn uống đúng khoa học

3. Hít thở hợp lý

Để tập gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần lưu ý đến nhịp thở trong từng bài luyện tập, chả hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài luyện tập và đếm nhịp thở để duy trì sự ăn nhịp.

thầy thuốc Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất cần thiết trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng dáng người, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - thầy thuốc Kechijian khuyến cáo.

Hít thở đúng cách khi tập gym giúp giảm cân, giảm mỡ bụng công dụng

Gym là bài tập chú trọng độ bền của dáng người, vì vậy việc hít thở hợp lý là cực kỳ rất cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục đích giảm mỡ bụng uy tín và bảo đảm

Đặt mục đích đảm bảo và uy tín sẽ giúp bạn có động lực giảm cân. chả hạn như giảm 3 cm vòng bụng sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục đích và thời hạn hoàn tất mục đích đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ tác dụng và mau chóng.

Mofit.com.vn

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần khắc phục

Những tật xấu mà bodybuilders cần sửa đổi tức thời để công sức tập luyện không đổ sông đổ bể. Những lề thói tưởng chừng như chơi quá rất cần thiết nhưng thực tế chính những thói quen này gây ảnh hưởng đến công dụng tập luyện cũng là những tác nhân thụ động liên quan đến sức khỏe hiện trạng của bạn

 

 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay phát động (warm up) là điều chẳng thể thiếu trước quá trình tập luyện để tránh cho vóc dáng gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển cơ thể từ trạng thái động sang tĩnh) cũng không thể sao lãng. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi và điều chỉnh đột ngột cũng rất nguy hiểm. Quá trình hạ nhiệt trong luyện tập cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau quá trình luyện tập, vận động một quá trình hạ nhiệt đúng tiêu chuẩn cũng giúp bạn nhanh chóng khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– phần lớn người tập luyện chỉ uống nước khi cổ họng cảm nhận khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật chính xác khối lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. ví dụ: bạn giảm mất nửa cân sau khi luyện tập thì bắt buộc uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc xống áo tập luyện quá lâu

– đa số mọi người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi của mình. thói quen này không gây tác động trực tiếp theo thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây hiệu quả cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi sử dụng xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một lề thói xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay khi tập luyện máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn phê duyệt mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là vấn đề dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ mạnh hơn mức dáng vóc rất cần thiết sẽ trở nên calo giống như chất béo và tinh bột.

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym

Việc săn sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng quan trọng và cần sự tường tận không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải hiểu hết một tí về kiến thức ăn mặc cho thích hợp.

1. Cách phối quần áo
2. Những phụ kiện thích hợp
3. Những lưu ý khi tập

Có rất nhiều Nguyên nhân để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được dáng vóc cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân mình luôn khoẻ mạnh, hoặc đơn thuần chỉ là thư giãn đầu óc và giải vây căng thẳng sau những buổi làm việc bao tay. Để có được vẻ ngoài trên cả tuyệt vời trọn vẹn nhất, bạn cũng nhất thiết chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện phù hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận cơ bản để trở nên bắt mắt hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối áo quần

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym như thế nào cho phù hợp để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất và đúng điệu.

1. Màu sắc:

Thông thường, các hãng xống áo thể thao có xu hướng sinh sản áo quần tập với những tông màu neon sáng và nổi trội. bên cạnh đó neon lại là màu khá khó để tổng hợp, ngoài ra với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ thích hợp hơn và đơn giản và dễ dàng “mix-match” với nhau. đặc biệt, màu đen có thể là vị phúc tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính căn bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc chọn mua xống áo thể thao chính là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy lùng thùng cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm giác dễ chịu và thoải mái hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm nhận hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần cụt ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong luyện tập

3. Chọn giày xịn & phù hợp:

vững bền không thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. một vài giày tốt, xịn sẽ giúp bạn hàng triệu trong khi sử dụng. Với các bài luyện tập nâng tạ hay bất kì bài luyện tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và cứng cáp. Còn đối với bài tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế sẽ là sự chọn lựa tuyệt mỹ.

Tùy vào từng bài tập luyện mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong luyện tập

II.Những phụ kiện nào thích hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc bực bội và mệt mỏi là thói quen khá phổ thông với những anh chàng dân văn phòng. ngoại giả, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi bật và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể một cách dễ dàng tổng hợp với tủ áo xống của bạn. Nên nhớ, việc giặt xống áo tập thường xuyên cũng là điều bạn bắt buộc chú ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi rình tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người huấn luyện riêng – Personal Trainer. ngoài ra bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ quan tâm sử dụng những thiết bị như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy chọn lựa những dụng cụ có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, điều chỉnh bài tập luyện một cách phù hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chuẩn xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong khi luyện tập. vì vậy bạn không thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. bên cạnh đó, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm nhận khó chịu, không những như thế là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả mau mau. vì thế, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần chú ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều cần thiết nhất chính là phải tập đúng phong độ. Bởi vì khi tập sai, bạn không những làm chậm quá trình đốt lượng mỡ vùng bụng mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương vóc dáng. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử khởi đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân.

Cách nhanh nhất để giảm mỡ đó chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ở nể mà hãy giữ cho cơ thể mình đều đặn và liên tục hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời kì cho cơ bắp của bạn được bình phục, song song tận dụng ưu điểm thời kì tập hiệu quả hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh công dụng của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video có các hướng dẫn tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên chú ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân khi tập luyện sẽ có thúc đẩy tiêu cực tới hình ảnh dáng vóc kể cả khi bạn đã tự tín với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm lệch lạc dạng hình, phong thái của bạn. đôi khi những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với cách thức che mắt để hoàn toàn cố gắng tập trung tới các bài luyện tập.

(Theo fashionbeans)

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

bài tập thể hình cho nữ tiếp dưới đây sẽ tập trung cố gắng vào tất cả các phần của dáng vóc, giúp bạn đốt cháy calo, mang lại cho bạn dáng vóc đẹp, vóc dáng khỏe mạnh và ý thức dễ chịu và thoải mái hơn.

Các bài tập luyện tim mạch cho nữ (bài tập cadio)

Cardio exercise là bất kì Bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

có khi, để tiết kiệm thời gian, người tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không sử dụng bài tập tim mạch (cardio). Nhưng các bài luyện tập này lại có công dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc mau mau thon gọn và săn chắc.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

- tác dụng (đốt calories) nảy sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo cách thức này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần chấm dứt một bài tập, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm cốt lõi. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và buông lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng vóc dáng trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời kì ngắn).

- Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng người, 15-30 phút đối với mục đích hồi phục dáng người.

Một số bài tập cardio phổ quát hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi có khoa học, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong thái đạp xe đúng:

Sau khi đã chọn lựa được một chiếc xe, bạn nên nắm được một vài quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và phong thái đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng thiên nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bao tay, hạn chế buông lỏng toàn thân.

- Để xác định phong thái đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng khoa học hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì điều này bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo thang máy, Body Pump (chuỗi bài luyện tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập luyện thể hình cho nữ

Đây là các bài luyện tập thực hiện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và huấn luyện các cơ bắp trong vóc dáng.

bài tập 1: Squats - ngồi chồm hổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới dáng người. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn chú tâm điều này kỹ thuật.

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: khởi đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí khởi đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

bài tập luyện vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài tập luyện: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát khối lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài luyện tập nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

phong thái bài tập luyện vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác dụng xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

sản phẩm tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban đầu, tập luyện 15 lần

 bài tập cho đùi:

Để luyện tập bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài luyện tập hít đất ( tập bụng):

cơ thể bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Trước hết.

Lặp lại 10 lần.

Mách Bạn Lựa Chọn Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Gia

Tập thể dục bằng xe đạp đem lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời cả về chỉ số cân nặng và hiện trạng sức khỏe nói chung.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách lựa chọn xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết tiếp dưới đây!

Các vấn đề cần coi xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu tập luyện xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao lăm tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi dụng cụ sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một thiết bị trong phạm vi ngân sách phù hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu tập luyện và kiểm soát sự mơ ước của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập đem lại:

+ Chiều cao thay đổi và điều chỉnh: việc thay đổi chiều cao này sẽ tạo cảm giác dễ chịu và vui vẻ cho người tập luyện, dù cao hay thấp bạn đều có thể tập luyện.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: rất dễ dàng. 1 số mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với trọng lượng của bản thân.

+ thay đổi và điều chỉnh cường độ: Giúp bạn luyện tập cường độ cao hơn khi cấp độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức thường xuyên và liên tục trong tập luyện.

+ Các yếu tố khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

mách nhỏ chọn mua xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường thời buổi hiện nay có đại đa số dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn chọn lựa. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều cần thiết là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau cơ bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với mọi người dùng sẽ phụ thuộc vào thị hiếu và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  phù hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ tập luyện với xe đạp tập không yên bạn phải chuyển động toàn thân thích hợp cho người muốn giảm cân và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có công dụng luyện tập lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy thấp hơn trong bài tập cường độ trung bình, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim rất dễ dàng hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  dụng cụ xe đạp tập có yên phù hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang tập luyện phục hồi chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhàng hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có yếu tố tim mạch như huyết áp thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể điều chỉnh và thay đổi được độ cao của yên cho thích hợp với mọi người, gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Stress đang làm giảm cơ bắp của bạn

Áp lực, phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo lắng, cảm thấy sợ hãi, gắt gỏng hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, gây thiếu tự tin, lo âu, kém tập trung, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress căn do giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời kì dài sẽ giết chết những thành quả luyện tập, bằng chứng là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy chán nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi thụ động.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao cận kề và hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn hết sức quan trọng và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân thể tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của thân thể. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho cơ thể bạn hoạt động. Khi bạn luyện tập với lượng Glucose thấp thân thể bạn ép phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết luyện tập thể hình thì giấc ngủ là một trong những nhân tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến thân thể bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm phục hồi: Một ảnh hưởng quan yếu nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục thân thể sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, thân thể hư nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết cơ thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. Trong suốt thời kì bị stress, dạ dày có thể hoạt động một cách bất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau bao tử. Khó tiêu là hậu quả trong việc găng tay kéo dài, sự thu nạp các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc đi ngoài trở le bất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc đi tả.

Mofit.com.vn

Loại bỏ hiện tượng rạn da khi tập gym

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều độc giả về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ thông lắm vì tùy vào dáng người mỗi người mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy tại sao là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. Dưới đây là một vài kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

qua quýt về làn da.

– Da dáng vóc con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không xâm nhập vào vóc dáng.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là bổn phận sản xuất collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô kết liên.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp đem lại dạng hình cho da và sự mịn màng, nó sinh sản collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày tức thì điều chỉnh và thay đổi hình dáng cho da. ngoài ra một vài trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn luyện tập) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường bắt đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời gian trôi qua, vết rạn da mờ đi.

vì sao gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng dáng người: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da đảm bảo và uy tín là phải căng ra. thành thử bạn nên Bulking một cách sáng dạ để không mang qua nhiều mỡ vào dáng người, nên ăn chế độ “sạch” để mang đến cơ bắp nạc.

– quan tâm chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị thúc đẩy bởi việc Sử dụng quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. quan tâm sử dụng quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh và thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,thí dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng vóc sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn chế độ dinh dưỡng đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da cốt tử là do di truyền nhưng nó có thể được tập luyện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– chế độ dinh dưỡng thiếu dinh dưỡng: người luyện tập thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . Cùng với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là rất quan trọng cho sự phát triển của làn da, và duy trì tình trạng sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu chỉnh làn da bị tổn thương, và cải thiện da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái tạo của các tế bào biểu bì gây lộn dày lên của lớp biểu bì. song song, nội dung collagen trong da được tăng lên và rèn luyện độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là rất quan trọng cho việc duy trì sự bàn thảo chất của vóc dáng bình thường và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô dáng người và làn da.

– Kẽm sự cải tiến cần thiết nhất để có trong công tác phòng chống các vết rạn.Các đặc tính rất cần thiết nhất của kẽm là sản xuất collagen.

Các vùng chính yếu bị Stretch Marks.

những người tập luyện thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ quát nhất là vùng nách và ngực, nguyên nhân là ngực phát triển nhiều hơn, Đồng thời là khu vực da căng nhất khi bạn vận động các bài tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

– lý do: Như tôi đã nói ở trên Lý do gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài tập luyện trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi đối tượng có làn da quá khô, và kèm theo ăn uống thiếu dinh dưỡng ngoài ra là Vitamin và kẽm, nước. không những như thế 1 số vấn đề khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm thay đổi một vài hormone khiến ảnh hưởng tới sự đàn hồi da. Và khi những bài tập của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng ngoài ra vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– đặc biệt hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– tập luyện với mức tạ thích hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lạnh và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá nhanh nhanh sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị đơn giản và dễ dàng có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng 1 số loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một số kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn rất nhiều thiết bị khác bạn có thể gặp thầy thuốc tư vấn roc ràng hơn. Ngoài ra một vài thực phẩm thể dường như ZMA. Kẽm tương tác sản xuất collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit