Các Thuật Ngữ Hay Dùng Trong Thể Hình P2

Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)

Tiếp đến các thuật ngữ thường dùng trong thể hình phần 1 trong phần 2 này các bạn sẽ biết thêm một vài thuật ngữ để chỉ các nhóm cơ trên cơ thể, tên một vài bài tập luyện phổ thông và dinh dưỡng thể hình

3. Các nhóm cơ trên dáng người

- Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của dáng người, cơ cổ to làm cho việc trầm mình bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút.
- Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta can dự đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê
- Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm thấy lưng gù hoặc cổ rụt
- Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.
- Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.
- Chest: vòng một, một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và vận dụng phong phú trong cuộc sống của bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực nở nang, quyến rũ biểu trưng cho 1 mức độ sức khỏe dồi dào
- Abs (Abdominal): cơ eo, cơ này cùng với vùng ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.
- Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của dáng vóc, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu phương ngôn “2 quả đấm không bằng 1 phát đạp”
- Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham gia vào hồ hết các hoạt động đẩy của vóc dáng, với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở thành có giá trị
- Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn mang bành hơn và việc di chuyển trở nên khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra như bị gẫy vậy
-Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có công dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Cơ lưng thường được vận dụng trong thực tại nhất vào việc bế thốc nhân tình hay bạn gái lên.
- Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy eo thon nhưng chẳng thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
- Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm nhận như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em phụ nữ tập cơ này thì lại có cảm nhận như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. có nhẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp mạnh hơn.
- Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 những người tập luyện thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.
- Calves: Cơ bắp chuối. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động lặng thầm ngày này qua ngày khác nhưng mà hay bị hắt hủi bởi những đôi tất bốc mùi.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Các bài luyện tập phổ thông:

- Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ
- Dumbbell: Tạ đơn, gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ nhất định
- Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts, Over head press và muôn nghìn bài tập khác

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Dinh dưỡng thể hình:

- Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là bộ phận chẳng thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..
- Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho vóc dáng, Carb đơn giản và dễ hiểu như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn
- Fat: Gọi là chất béo là nguồn năng lượng và chất rất cần thiết để xây dựng tế bào.
- Calo: có nghĩa là năng lượng. dáng người hoạt động được là nhờ Calo đưa vào từ thức ăn và tích tụ trong dáng vóc. Lượng Calo nạp vào và tiêu thụ có thúc đẩy chính đến việc tăng giảm mỡ của mỗi đối tượng.
- Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho cơ thể nhằm những mục đích khác nhau.
- Whey hay Whey protein: Hay gặp trong các thực phẩm chức năng, có tác dụng bổ xung Protein cho vóc dáng, Whey có nguồn gốc và xuất xứ từ sữa, có khả năng tiếp thụ khá nhanh
- Casein: tương tự Whey, nhưng khả năng hấp thu chậm, thường nốc vào trước khi đi ngủ
- Amino Acid: Rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại Amino Acid mà dáng người chẳng thể tự kết hợp được, cần phải phải đưa vào bằng thức ăn, đó chính là
1. Isoleucine là loại amino acid cơ bắp chúng ta quan tâm sử dụng để tạo năng lượng. Isoleucine rất quan trọng để tạo hemoglobin.
2. Leucine được dùng làm năng lượng, và có khi giúp giảm khả năng mất cơ. Chất này còn giúp dáng vóc tái hiện xương gãy và làm lành vùng da tổn thương.
3. Valine không được xử lý trong gan mà được tiếp thụ trực tiếp vào cơ bắp.
4. Histadine được dùng trong điều trị thiếu máu, dị ứng, loét dạ dày, và các chứng viêm khớp. Chất này rất cần thiết trong việc tái tạo hồng cầu và bạch cầu.
5. Lysine có lợi cho cơ bắp và các mô liên kết. Chất này được dùng trong điều trị chứng mụn rộp herpes simplex, và tiêu diệt nhiều loại virus khác. Lysine còn giúp phát triển xương nhờ làm tăng lượng collagen. quá trình sử dụng tổng hợp với vitamin C Lycine sẽ giúp cơ bắp quan tâm ô xy hiệu quả hơn và hạn chế được tình trạng mỏi cơ khi tập.
6. Phenylalanine hạn chế cảm thấy đói, rất hữu ích trong quá trình giảm mỡ.Chất này cũng tham dự quá trình tạo ra collagen.
7. Threonine giúp giảm lượng mỡ tàng trữ trong gan, và hỗ trợ quá trình tạo collagen.
8. Tryptophan giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh, và giúp phóng thích hormone tăng trưởng.
- Build muscle: thiết bị phát triển cơ bắp, chủ yếu là whey protein
- Fat burn hoặc Thermogenic: thiết bị đốt mỡ thừa bằng cách kích thích chuyển hóa trao đổi chất trong dáng người
- Increase energy: dụng cụ tăng sức mạnh, thường dùng trước khi tập luyện

 

 

 

 

Nguồn: webthehinh.com

Các Thuật Ngữ Hay Dùng Trong Thể Hình P1

Thể hình có thể coi là 1 môn có khoa học. Đó là môn có khoa học về cơ thể con người, có khoa học về dinh dưỡng, hợp lý về Luyện tập và khoa học về luyện tập ý chí. Có 1 điều chắc khỏe thể hình không phải phát xuất từ Việt Nam mà du nhập từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều kiến thức, định nghĩa, từ vị của nước ngoài khi nói về thể hình. có nhẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp đông đảo bỡ ngỡ, nhất là các tri thức và từ ngữ chuyên ngành, không những thế là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng. 

 

Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình

1. Các khái niệm chung trong thể hình:

- Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục khái quát. thậm chí thấy định nghĩa này chỉ những người tập luyện thể dục để có một vóc dáng cân đối mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp tự nhiên.
- Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn hàng ngày
- Aerobic: Thể dục tiết điệu. Thường dành cho chị em nữ giới, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có hiệu quả tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước miếng.
- Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình nghĩa là các bài tập luyện sự bền bỉ, các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ vùng bụng. Cardio là các bài tập luyện phát triển nhóm cơ sự dẻo dai của vóc dáng, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch...
- Workout: Kế hoạch tập luyện được vạch ra 1 cách chi tiết gồm nhiều nội dung như bài tập luyện, số lần tập, trình tự tập, kế hoạch dinh dưỡng...Tóm lại nó là con đường đi đến mục đích mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
- Training: Đại loại nghĩa là tập luyện, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp luyện tập nào đó kiểu như Hellraiser training

 

 

2. Các định nghĩa về bài luyện tập:

- Exercise: bài tập luyện. Nó là tập trung các bài tập, chuyển động, phong thái, cách hít thở…để nhằm mục tiêu phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình muốn có. ví dụ bài luyện tập ngực, bài tập chân, bài tập luyện tay.
- Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài luyện tập được vận động không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
- Rep: Số lần tập liên tục và đều đặn trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi bài tập luyện của 1 bài luyện tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
ví dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, có nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
- Isolation: có nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập luyện chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
- Compound: Kết hợp, kết hợp, dùng để chỉ các bài tập luyện có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang công dụng tới cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
- Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí não, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần độc nhất vô nhị, và cho dù có kiên trì đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. đông đảo mọi người hay lưỡng lự ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao lăm. Tớ thì nghe trần giới đồn đãi là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps))
- Failure: tức là thất bại, là không hoàn thành được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
- Over training: nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà trọng lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng hồi phục của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, đôi lúc mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
- Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi bắt đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc phát động nhẹ nhàng toàn dáng vóc với mức tạ rất nhẹ
- HIIT: Viết tắt của Hight Intensive Interval Training có nghĩa là tập luyện cường độ cao. phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần vô địch thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời kì ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh nhanh đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều cách thức. HIIT gói gọn là tác dụng cực lớn trong thời gian cực ngắn.
+ Drop set: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó tức thì tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban đầu đến khi không nâng nổi, sau đó tức thì tập tiếp với mức tạ 50% mức ban sơ đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+ Rest – pause: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng kế tiếp đây khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+ Forced reps: Tập với sự bổ sung của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp hiệu quả 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện động tác, tập đến khi bạn tập phải dùng khôn cùng mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+ Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp khuôn khổ di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
- Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
- Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. chấm dứt ở hiệp nào mà chẳng thể thực hiện đến 10 Reps. tỉ dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.
- Super Set: Luyện tập theo phương pháp tổng hợp các bài tập luyện khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời kì nghỉ hoặc tập liên tục và đều đặn
- Pyramid training: Luyện tập theo cách thức Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, thí dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
- 5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm đó chính là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
- Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia thời đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. thí dụ tập huấn thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, thực đơn ăn uống tẹt ga, miễn sao có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
- Power Building hay Power Lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục tiêu chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần gọn gàng, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn là 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào trộm cắp trên phố có thể tức thì xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn ngừa. Cách tập này hướng tới những giới hạn mức độ sức khỏe cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.

 

Xem tiếp Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)

 

Nguồn webthehinh.com