Hướng dẫn tập thể hình: Nằm một tay nhấc tạ đôi

• Cơ chính: Ngực
• Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập Ngực: Nằm trên ghế phẳng một tay nhấc tạ đôi - One Arm Dumbbell Bench Press

1. Nằm ngửa trên ghế, tạ đôi trên tay đặt trên đùi. Lòng bàn tay nắm tạ trung bình.
2. Sử dụng đùi giúp bạn đưa tạ đôi lên, nhấc lên nó trước tay thẳng. Tay không nhấc tạ nắm lấy ghế để chắc hơn.
3. Khi ở mức ngang vai, xoay cổ tay tới trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Hạ tạ từ từ xuống trong khi hít vào. Khống chế tạ trong mọi lúc. Sử dụng tay không nhấc tạ để giúp giữ thăng bằng nếu lúc đầu thấy khó. Chỉ sử dụng tay không nhấc tạ nếu cần thiết. Nếu không để nó nghỉ bên cạnh.
5. Thở ra, đẩy tạ lên dùng cơ ngực. Khóa tay ở vị trí co cơ, siết ngực giữ một giây rồi tiếp tục đưa tạ xuống. Gợi ý: Thời gian đưa tạ xuống nhiều gấp đôi thời gian đưa tạ lên.
6. Lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
7. Đổi tay và lặp lại động tác.

 

Cảnh báo

Khi bạn đã hoàn thành đừng để tạ rơi xuống bên cạnh vì nó có thể gây nguy hiểm cho người cùng tập.

Nhấc chân ra khỏi sàn, co gối, xoay khuỷu tay để tạ lên trên đùi. Khi tạ chạm đùi thì đồng thời đẩy thân trên lên (trong khi đẩy tạ vào đùi) và thực hiện đá nhẹ chân ra tới trước. Kết hợp các động tác này sẽ tạo quán tính giúp bạn quay trở lại vị trí bắt đầu với tạ đôi vẫn ở trên đùi. Bây giờ bạn có thể hạ tạ xuống sàn.

Máy chạy bộ MOFIT

Nguồn: webthehinh.com