Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc khởi đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng tiêu chuẩn.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho hiện trạng sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên, luyện tập sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm cân – đôi khi rèn luyện thói quen sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét tiêu chuẩn mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 số ý tưởng về cách thức luyện tập phù hợp với bạn. Nhưng nhận xét và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các mức độ tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận định tình trạng cơ thể của bạn và rèn luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng 2 được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng người (BMI) của bạn.

Bước 2: Cấu tạo lịch tập thể hình của bạn

+ Thật dễ dàng để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi một ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ bụng? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục đích uy tín và bảo đảm có thể giúp bạn nhận xét sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một lề thói thăng bằng: hồ hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần cải thiện mức độ tiêu chuẩn vận động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng lịch tập với lề thói Mỗi ngày của bạn: thời gian để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với đông đảo mọi người. Để làm cho nó dễ dàng hơn, thời gian tập luyện của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

– Có kế hoạch bao gồm các bài luyện tập khác nhau: bài luyện tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài luyện tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

– Có thời gian để cơ thể bình phục: mọi người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt tình điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho dáng người ngơi nghỉ và phục hồi.

– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: mua sản phẩm luyện tập

+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy vững chãi để chọn được giày thích hợp cho các bài tập trong kế hoạch luyện tập.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư sản phẩm tập thể dục thể hình, hãy Lựa chọn cái gì chính là thực tế, thú vị và dễ quan tâm. Bạn có thể muốn thử một số loại sản phẩm tại một trọng điểm thể hình trước khi đầu tư vào trang thiết bị của riêng mình. Để giảm thiểu phí tổn cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua dụng cụ đã qua quan tâm. Hoặc sáng tạo với các sản phẩm tập luyện tự chế chẳng hạn

Bước 4: bắt đầu

– hiện thời bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn khởi đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm tưởng:

+ khởi đầu từ từ và tạo lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng dáng người và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá bực bội. Khi sự bền bỉ, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút mỗi một ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không cần phải tập luyện tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng thường xuyên và liên tục hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch luyện tập của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút duy nhất.

– Hãy sáng tạo: có nhẽ lề thói tập luyện của bạn gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy đầm.

– Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép vóc dáng mình chuyển động quá mức.

– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm nhận stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận xét lại hiệu quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập luyện có thể thỏa mãn và đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một bài tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trung tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và cố gắng luyện tập hơn.

– bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định trợ thì. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn cấp độ và tác dụng tiếp sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chuối
CN: Nghỉ

Nên tập thể hình vào thời điểm nào

Nhiều câu hỏi đặt ra là nên tập thể hình vào thời gian nào vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều có đôi lúc buổi tối. ngay sau đây máy chạy bộ MOFIT xin trả lời thắc mắc của bạn

“thời kì tốt nhất để tập gym tác dụng của mỗi đối tượng là khác nhau và lệ thuộc vào thời khắc biểu sinh hoạt của cá nhân đó.”

Đến từ ông Al Morgan là một chuyên gia thứ hạng quốc tế về Thể Hình và Dinh Dưỡng. Để giải đáp câu hỏi “muôn thuở” của phần nhiều những người luyện tập thể dục thể hình, chuyên gia cho biết, không có khung giờ nhất định nào trong ngày là công dụng nhất cho việc luyện tập. Các nói nhỏ Sau đây của chuyên gia Al Morgan sẽ giúp bạn xác định được thời điểm mà vóc dáng dồi dào năng lượng nhất để có sức chịu đựng cao và đáp ứng tốt nhất các bài luyện tập.

1. tập luyện vào buổi sáng

Nếu bạn thuộc tuýp người có lề thói dậy vào sáng sớm, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn lấp đầy cơ thể vào đầu ngày. Khung giờ vàng dành cho việc tập gym tác dụng cũng vì vậy mà rơi vào buổi sáng sớm. Chuyên gia Al Morgan chia sẻ nhỏ:“Tôi cũng là một người có thói quen dậy sớm vào lúc 4 giờ 30 phút sáng, ngồi vào bàn máy tính để hoàn thành một số công tác cá nhân và sau đó đến phòng gym lúc 7 giờ sáng.” Để chuẩn bị tốt nhất cho một buổi tập vào sáng sớm, việc Trước hết bạn phải quan tâm đó là thời gian của giấc ngủ trước đó. Một giấc ngủ dài 7 tiếng sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo, chắc khỏe để đến với phòng tập. cần thiết hơn, tại cơ quan tiêu hóa lúc này cũng hạn chế sản sinh ra các hormone gây ra cảm giác đói. Vì vậy, bạn một cách đơn giản tập luyện vào sáng sớm mà không cảm thấy đói hoặc uể oải. Bộ môn phù hợp cho một buổi sáng êm dịu là chạy bộ trên các máy chạy và yoga. 1 số bài luyện tập yoga vào buổi sáng giúp huyết khí lưu thông tốt hơn, giảm bít tất tay để chuẩn bị cho một ngày làm việc. 

Chỉ cần một giờ đồng hồ mỗi sáng tập luyện yoga, bạn sẽ nhanh nhanh lấy được sức khỏe dẻo dải và dáng người săn gọn. 

2. Tập thể hình vào buổi trưa

thậm chí, do yếu tố về công tác, một vài người tìm đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa. “Đây được coi như khoảng “nghỉ giữa giờ” và một liệu pháp thanh thoát ý thức, giúp bạn tránh xa những căng thẳng của công việc.”, chuyên gia Al Morgan bày cách. tập luyện vào thời khắc này bạn không nên tập luyện những bài tập quá nặng gây sức ép cho cơ thể. Hãy chọn những bài tập vừa phải giúp bạn xả stress sau buổi sáng làm việc găng và không gây thúc đẩy đến giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập thể hình vào buổi chiều

Hầu như tất cả những người thức dậy muộn cần một khoảng thời kì vài giờ trước khi họ tới phòng tập. Cũng chính vì điều đó mà tập luyện vào thời điểm nửa sau của một ngày vừa là lựa chọn chẳng thể tốt hơn cho tuýp người này. tập luyện vào thời điểm này, hoạt động của tim mạch và cơ bắp của bạn được chuyển động đơn giản, nhẹ nhõm trước đó, thành thử bạn không cần dành quá nhiều thời kì vào các bài tập luyện khởi động thân thể. Và so với tập gym vào buổi sáng, các bài luyện tập thể hình hay bộ môn cần cơ bắp và tim mạch hoạt động cao sẽ được ưa thích hơn.

4. Tập thể hình vào buổi tối

rất nhiều người chọn đến phòng gym vào buổi tối sau khi chấm dứt các hoạt động trong ngày. ngoại giả, thời gian tập luyện của bạn đừng nên vượt quá 21 giờ, vì đến lúc này, cơ thể đã cần phải ngơi nghỉ.

Giáo Án Thể Hình Buổi 5: Tay Trước Và Tay Sau

NGÀY TẬP THỨ 5​

TAY TRƯỚC - TAY SAU​

 

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều "Cao nhân" xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​

Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​

Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​

 

Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau

 

1. Khởi động tại chỗ
2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
3. Cuốn tạ đơn vuông tay
4. Cuốn tạ với cáp
5. Xà kép
6. Tạ đơn sau đầu
7. Đánh cáp cầm thuận tay

 

Bài 1. Khởi động tại chỗ​

 

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​

 

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​

 

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay ​

 

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp​

 

 

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

---------------------​

HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ​

---------------------​

Bài 5. Xà kép​

 

 

Thực hiện:​

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​

 

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

 

 

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

 

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay​

 

 

Thực hiện:​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Rút tạ​

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

​

​NGHỈ DƯỠNG....​

 

Nguồn: webthehinh.com

Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT